日頃の生活の中で、疲労回復?!

1、疲れの原因は、自律神経と活性酸素のふたつ

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この章での重要事項は、以下。

 

疲れの原因は、以下のふたつです。

 

 

1、自律神経の乱れ(生活リズム、自律神経、交感神経・副交感神経、代謝、運動等)   本ページで解説

 

2、活性酸素の体内の蓄積(栄養面―主に古い油の摂取、ビタミン不足)   こちらのページで解説

 

 

続いて、このふたつの概要について。

 

 

 

1、自律神経の乱れ

 

 

自律神経とは、
体温・血圧・内臓の働き・血液の循環等を調整する機能です。

 

これが機能しなくなることで、疲れがたまります。

 

主に、生活リズムの乱れが原因です。

 

 

 

2、活性酸素の体内の蓄積

 

活性酸素とは、簡単に言えば、
人体の細胞の働きを低下させる酸素です。
これが増えると、体内の色々な機能に悪影響が出ますし、
最悪の場合、死に至ります。

 

古い(酸化した)油の摂取、紫外線、ストレス、不摂生等が原因です。

 

 

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「1、自律神経の乱れ」と「2、活性酸素の体内の蓄積」の関係ですが、

 

簡単に言えば、1は人体の調整機能の異常、2は人体そのものの異常、
ということになるかと思います。

 

ですが、双方共、生活習慣に原因があります。

 

したがって、現実的には、
自覚症状が出る段階で、
調整機能の乱れが人体そのものを蝕んで(むしばんで)いる
ものです。

 

言い換えれば、調整機能だけ正常化すれば良い、というような
単純な話にはならないと思います。

 

 

2、生活のリズムとは、交感神経・副交感神経の使い分け

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ここでは、自律神経の異常とは何を意味するのか、
もう少し掘り下げて考えることとします。

 

その際の重要事項は、以下。

 

1、規則正しい生活とは、
自律神経が交感神経と副交感神経を
巧く使い分けることを意味する。

 

 

 

1、交感神経と副交感神経

 

 

人間の体は、活動する際には交感神経、
休息する際には副交感神経を、

それぞれ作動させています。

 

 

例えば、仕事をしたり食事を摂ったりする際には
交感神経が強く作動し、

 

睡眠時や食事の消化の際には副交感神経が強く作動します。
食べた後に眠くなるのはこのためです。

 

 

そして、状況に応じて
この両者のペース配分や根本的な切り替えを行うのが、
問題となる自律神経です。

 

 

 

2、交感神経・副交感神経の指示でホルモンを分泌

 

 

双方共、使用するエネルギー(栄養素)の成分も
分泌するホルモンも異なり、

両者の切り替えによって人体の健全性を保っています。

 

 

また、各々のホルモンやエネルギー物質には
パフォーマンスがピークとなる時間帯があります。

 

さらに言えば、これに抗った(あらがった)ことをすれば
それだけ体に余計な負担を掛ける訳でして、

 

その結果、内面・外見を問わず、
人体にさまざまな悪影響が出ます。

 

 

―そうした悪影響のひとつの形態が、「疲労」という訳です。

 

 

言い換えれば、

 

規則正しい生活とは、一言で言えば、

 

 

自律神経が
一定のリズムで交感神経・副交感神経を巧く使い分ける、

 

 

ということです。

 

 

3、自律神経―交感神経・副交感神経―各種ホルモンの指揮系統

 

 

見方を変えると、

 

軍隊組織で例えれば、

 

自律神経が将校、
交感神経・副交感神経が下士官、各種ホルモンが兵隊、

 

 

会社組織で例えれば、

 

自律神経が管理職、
交感神経・副交感神経が平社員、各種ホルモンが派遣、

 

という具合に、

 

脳が自律神経に指示を下して
人体を少しでも効率良く動かすために、

 

それぞれの神経やその指示で分泌されるホルモンが
ピラミッド的な指揮系統や組織体系を形成
しています。

 

 

そして、人体のどこかに異常があれば、
その状況に応じて自覚症状が出たりする訳ですが、

 

そうした一連の指揮系統の中枢である自律神経に
異常があれば、

 

どこの部位が悪い、というようなハッキリしたものではなく、
疲労感という漠然としたかたちの自覚症状を伴う訳です。

 

 

 

4、例え少しでも、今出来ることを!

 

 

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―さて、
規則正しい生活を送る。

 

 

小学校で習うことですが、いざやるとなると、中々難しいものです。

 

(サイト制作者も他人のことは言えませんが)
誉めようのない不摂生、というケースもあれば、

 

仕事が多忙で思うように行かないケースも少なからずあることでしょう。

 

 

ですが、大枠の生活時間帯の管理以外にも、
朝・昼・夜と、各々の時間帯ごとの対策も数多くあります。

 

 

例えば、夜勤対策もその例外に漏れませんし、

 

その他、食事や睡眠の質を改善するだけでも、
多少の労力でそれ以上の効果が得られます。

 

 

その意味では、
無策のままで疲労を放置するのは非常にもったいないと思います。

 

 

3、自律神経の安定のために、朝にやるべきこととは?

重要なポイントは、以下のようになります。

 

 

1、朝日を浴びる
2、コップ1杯の水を飲む
3、軽めの運動を行う
4、起床後2時間以内に高タンパク質の朝食を摂る

 

 

全体的な流れとしては、
体内時計(自律神経に影響を与える時計遺伝子)をリセットするために、
朝は余裕を持って行動しましょう。

 

 

 

1、朝日を浴びる

 

 

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まず、朝日を浴びることです。

 

朝日を浴びることによって、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。

 

 

このメラトニンの分泌停止もそうですが、

 

朝は副交感神経が交感神経に変わるタイミングにつき、

 

ここで時間に追われる行動をすると
体自体も体調の調整に手間取り、

 

その後、長時間にわたって体の不調が続きます。

 

 

―かく言うサイト制作者も、つい最近まで、
長年にわたってこういうことをやっていました。

 

 

また、空気が綺麗であれば、
朝日を浴びるついでに外気で深呼吸をしましょう。

 

外気と調和して体調を安定させる効果があります。
季節は、冬の方が効果があります。

 

 

 

2、コップ1杯の水を飲む

 

 

次に、コップ1杯の水を飲み、
軽めの運動をすることをおすすめします。

 

 

水は胃腸を整えますし、運動は体調を整えます。

 

 

 

3ー1、軽めの運動を行う

 

 

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古い映画ですが、
『ロッキー』のフィラデルフィア美術館の正面階段を駆け上がるアレも
恐らくは体調管理のための早朝マラソンでしょう。

 

また、北京の朝の太極拳なんか
日本の数倍のレベルの大気汚染の中でやるのもどうかと思いますが、

 

朝日を浴びながら体を動かすことのメリットが
それだけ大きい
ということなのでしょう。

 

因みに(ちなみに)、若者は夜に公園でダンスをするそうですが、
体調管理という意味では朝の方が合理的です。

 

 

 

3ー2、ラジオ体操

 

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なお、運動の方法は色々ありますが、
例えばサイト制作者は古典的でして、

 

Eテレ(地上波・NHK教育)の朝6時25分から10分間の、
「テレビ体操」
で体を起こしています。

 

 

個人的に、あれがかなり合理的だと思う点は、
日替わりで体操のメニューを変えている点です。

 

例えば、ラジオ体操については、
第1・第2の双方をやる曜日とそうでない曜日があります。

 

 

また、同番組のプログラムのひとつである、
割合動きの激しい「みんなの体操」については、
やらない曜日を設けたりしています。

 

これは、筋トレが隔日で特定の部位を休ませないと
効果を得られない、
という人体の仕組みに準拠
しているものと思います。

 

 

 

3ー3、プロの行うラジオ体操を観る

 

―余談ながら、以下はサイト制作者の主観ですが、

 

職場や公園等で集団で行うラジオ体操と
専門家の行うラジオ体操を比べると、

 

当然のことながら、前者は動きも雰囲気も緩慢で
不真面目にやる人も少なくなく、

 

後者は動きが激しく、体の部位の使い方が洗練されています。
また、健常者用と並行して、障害者用の動きも実演しています。

 

 

言い換えれば、ラジオ体操は、

 

本来は真面目にやれば
体の動きが大きいことで相応に疲れるものでして、

 

そこに実益があるのではないかと思います。

 

まだ御覧になっていない方は、
ネット等でも結構ですので、一度確認をおすすめします。

 

 

 

4、起床後2時間以内に高タンパク質の朝食を摂る

 

 

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続いて、重要なのが朝食。
内臓の体内時計をリセットするからです。

 

卵や納豆、もしくは牛乳・ヨーグルト等が理想的です。

 

起床後2時間以内の朝食でメニューはタンパク質、
これがポイントです。

 

 

4、元手いらずの疲労回復手段―笑い

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交感神経が優位な日常生活の中にも、

 

意外なところに、
自律神経を安定させて疲労回復につながる簡便な対策が眠っています。

 

 

そのひとつが、何と、「笑うこと」です。

 

 

そこで、ここでの重要事項は、以下のふたつです。

 

1、笑うことは疲労回復につながる。
2、無理やり笑うことでも効果は得られる。

 

 

 

1、笑うことの効果とは?!

 

 

これは、冗談のような本当の話です。科学的な根拠もあります。

 

―実はサイト制作者も、健康関係のことを調べていくうえで、
この種の話に突き当たることが少なからずあります。

 

しかしながら、余程の重度の病気や怪我でもない限り、
効果のある健康対策は、身近なところにも存在
します。

 

 

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―それはともかく、

 

笑うことの効果は、緊張した交感神経を緩め、
副交感神経を優位にします。

 

その結果、心身をリラックスさせるホルモンを分泌させ、
免疫力もアップします。

 

―単に、酷使した体の各部位を
物理的に休めるだけの話ではありません。

 

 

例えば、短い休憩時間や昼休み、
他の部署の事情で自分がたまたま手持無沙汰になったタイミング、
仕事中の得意先回りや現場間の移動時間等、

 

笑うことが許される状況で大いに笑うことは、
それだけ質の高い休息を取ることを意味
します。

 

 

そして、無理に笑うことでも、こうした効果は得られます。

 

口角を上げて笑顔を作ることもそうですし、
テレビで娯楽番組を観るのも、
こうした理屈で疲労回復になっているのです。

 

 

 

2、みんなで笑うと疲れが取れる?!

 

 

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時事話として、
ゴールデンタイム向けに
低予算で質の悪い娯楽番組が濫造されていることが
物議を醸していますが、

 

スポンサーとのしがらみや広告収入の低下といった
テレビ局の事情以外にも、

 

それだけ国中が疲れているという世相
反映しているのかもしれません。

 

 

―実は、サイト制作者が話し方教室に通った折、
現役のアナウンサーである講師の先生から
笑う習慣を付けることを教えられました。

 

 

その教室では、もちろん、
自律神経などという小難しい言葉は出て来なかったのですが、

 

先生御自身も本能的に、
笑うことで周囲の人間と健康を共有出来ることを
理解していた
のかもしれません。

 

 

5、日常生活における、諸々の疲労対策

ここでのポイントは、以下の5点。

 

1、運動は疲労回復にもなる
2、エアコン・テレビ・パソコン・スマホ等の使用の際は、
 適当な間隔で、休憩を挟んだり、体を外気に慣らしたりする
3、夜間のテレビ・パソコン・スマホは出来るだけ控える
4、人工甘味料・アスパルテームは、睡眠の質を下げる
5、栄養ドリンクはビタミンB群の含有量が重要

 

 

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1、運動

 

 

さて、笑うこと以外にも、
普段の日常生活における疲労回復の手段があります。
それは、運動です。

 

 

無論、過度の運動は考え物ですが、
運動を行うことによって、
FR(ファティーグ・リカバー・ファクター)と呼ばれる疲労回復物資が
分泌
されます。

 

 

言い換えれば、

 

いくら疲れているからといっても、
何もしないよりは、軽めの運動をおこなった方が
疲れが取れる
訳です。

 

 

 

2、エアコン、テレビ・パソコン・スマホ

 

 

逆に、疲労の元となるのが、
エアコンやテレビ・パソコン・スマホ。

 

もっとも、今や、これらが無ければ人間社会自体が成立しないことで、

 

当然のことながら、生活から排除するというよりも、
如何に巧く付き合うか、ということが重要です。

 

 

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まず、エアコンは自律神経の気温調整機能を鈍らせます。

 

そこで、使用頻度を少なくしたり、

 

例えば2、3時間おきに外で空気を吸う、という具合に、
適当な間隔で体を外気に慣らしたりする必要があります。

 

 

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画面のある機器は、当然、
刺激的な光や情報が目や脳を疲れさせます。

 

 

対策を少々挙げます。

 

まずは古典的な方法ですが、
パソコンを扱う際には、
室内の照明を確保し画面との距離を50cm以上は取りましょう。

 

 

また、1時間作業したら10分程度休憩を取り、
遠くを見て毛様体筋の緊張をほぐしましょう。

 

休憩の際に、こめかみに冷たい物を当てるのもひとつの方法。

 

仕事中に手軽に冷蔵庫が使える方は、
保冷剤やペットボトルに水を入れて凍らせたものなどを準備しておくと
良いと思います。

 

 

 

3、夜間のテレビ・スマホ・パソコンの使用

 

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また、夜間のテレビ・パソコン・スマホの使用は
先述の睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑え、
睡眠障害
をもたらします。

 

 

夜間のメラトニン対策については、

 

これは自律神経安定対策全般に言えることですが、
出来るだけ朝方の生活を心掛けることです。

 

朝夜の具体的な定義は、太陽の光の有無。
太陽の光の有無で、メラトニン分泌の有無が分かれます。

 

 

したがって、仕事を夜遅くまで持ち越すよりは、
朝早く起床して処理した方が、
脳の処理能力は遥かに高い
です。

 

 

ついでに、疲労回復のツボも挙げておきます。

 

 

 

 

名称 効果・位置
中〔月完〕(ちゅうかん)

胃腸の働きを活性化させ、倦怠感等を緩和させる。胃に水が溜まった感を解消する。

 

【位置】ヘソと鳩尾(みぞおち)の間

照海(しょうかい)

全身の疲れの他、腰痛や足の冷えにも効く。

 

【位置】内踝(うちくるぶし)のてっぺんから指2本下の窪み(くぼみ)。

関元(かんげん)

気の源と呼ばれるツボ。
気の流れを調整することで、疲労を改善させる効果がある。

 

【位置】ヘソから指4本分下がったところ。

 

 

【ツボの押し方】
1、爪を立てず指の腹を当てる

 

2、ゆっくり2、3秒かけて押し込み、
  一定の圧力で3秒間押し続ける

 

3、2、3秒間掛けて徐々に力を抜いていく。

 

4、 1、〜3、を5回程繰り返す。

 

 

 

 

 

4、人工甘味料・アステルパーム

 

 

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さて、次なる刺客ですが、
思わぬ伏兵は、コンビニの店頭に並んでいるような
飲み物や食べ物
にも潜んでいます。

 

正体は、ノンカロリーの人工甘味料・アスパルテーム。
睡眠の質を下げます。

 

 

その理屈は、先述の眠気を催すメラトニンが生成するトリプトファンが
脳に取り込まれるのを防ぐ働きがあることです。

 

例えばダイエット等で極端な糖質制限を行っている場合も、
これと同じことが起きます。

 

 

 

5、栄養ドリンクの選び方

 

 

また、これに因みまして、
栄養ドリンクの理想的な選択方法も触れます。

 

ビタミンB群の含有量が多く、
ノンシュガー・ノンカロリーのものが望ましいです。

 

その理由として、
一般の方は、体内に十分過ぎる程の糖分と脂肪を
持っている
からです。

 

ですが、アスパルテームとの兼ね合いもあることで、
体調に応じてカロリーかアスパルテームの選択を行うべきです。

 

―無論、両方とも含まれていないのが理想的ですが。

 

 

6、夕食と入浴の際の疲労軽減策

この章の重要事項は、以下のふたつ。

 

1、入浴は、38〜40度の湯に20分程度浸かるのが理想。
2、夕食から就寝まではある程度時間を空ける。

 

 

 

1、入浴対策

 

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さて、仕事を終えての帰宅後の生活サイクルの中で、
夕食と入浴は外せないことと思います。

 

ここでは、その際に自律神経を安定させる方法について考えます。

 

その際、意識すべきことは、

 

夕食や入浴での工夫は、
良質な睡眠を得るための準備であるという点です。

 

 

まず入浴ですが、38〜40度の湯に20分程度浸かるのが理想。
代謝を良くするためです。

 

 

ユニット・バスの方は、シャワーを浴びる位であれば、
湯を浴槽に溜めながら体を洗う方が良いと思います。

 

そして、最後に髪や体をシャワーで軽く流す訳です。

 

サイト制作者も実験しましたが、
シャワーも入浴も、20分程度であれば、使う湯の量は変わりません。

 

 

 

2、夕食とアルコールについて

 

 

acworks 様・Pawer Kadysz 様(改変)

 

 

続いて夕食ですが、
夕食から就寝までにある程度時間を空けることが大事です。

 

 

と、言いますのは、
朝とは逆に、ここで交感神経から副交感神経に切り替わるためです。

 

さらに言えば、夕食を始めてからから食後何時間かは交感神経が優位でして、
この間に寝ると、睡眠の質が落ちる
訳です。

 

例えば、揚げ物等の油っこいものは消化までに4、5時間かかります。

 

また、夜遅くに食事を摂る場合は、
消化の良いものを腹七部程度に止めるべきです。

 

 

就寝直前の食事が不健康なのは、
アルコールを入れる場合にも当てはまります。

 

飲んだ直後の就寝も、やはり睡眠の質を下げます。

 

よってその場合も、就寝までに2、3時間は空けるべきです。

 

 

7、睡眠の質を上げるための対策

ここでの重要事項は、以下の3点です。

 

 

1、寝返りを打てるだけの就寝スペースを確保する。
2、布団と枕は寝返りの打ち易いものを選ぶ。
3、足元や少し離れたところにほのかな光を確保する。

 

 

 

1−1、就寝スペースの確保

 

 

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いよいよ1日の生活サイクルの最後である就寝について。
睡眠の質を上げることは、極めて重要な疲労対策になります。

 

 

さて、睡眠の質が低下すると、
先述したような副交感神経への切り替えが巧く行われないうえに、

 

ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰分泌されます。
つまり、ストレスを感じやすくなります。

 

 

さらには、新陳代謝を促進する成長ホルモンの分泌量も
減少します。

 

それだけ有害物質が体内に蓄積しやすくなる訳です。

 

こうした点からも、質の高い睡眠は必要です。

 

 

 

1−2、寝返りで疲れが取れる

 

 

そこで、まず必要なのは、睡眠のための十分なスペースです。

 

と、言いますのは、

 

人間は睡眠中に20〜30回の寝返りを打ち、
血液の滞りを防いだり、
深い眠りと浅い眠りの移行をスムーズにします。

 

 

したがって、寝返りを打てる程度のスペースの確保以外にも、
布団や枕も寝返りの打ち易いものを選ぶと良いでしょう。

 

例えば、昔ながらの重い面布団や、高さの合わない枕は、
は寝返りを打つ際に邪魔になります。

 

 

 

 

2−1、就寝時の部屋の明るさについて

 

 

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続いて、就寝の際の部屋の理想的な明るさですが、
0.3ルクスと言われています。

 

これは、障子越しに見る月明り程度。

 

足元や少し離れた場所にほのかな光を置くと良いでしょう。

 

 

 

2−2、夜勤対策用の遮光カーテン

 

なお、サイト制作者は、
夜勤対策で遮光カーテンを使っていました。

 

昼間寝る分には、明るいよりはかなりマシでして、
その意味では効果があったのですが、

 

モノの本によれば、
夜に寝る場合は朝日を遮断して体内時計を狂わせるので
おすすめ出来ないとのこと。

 

 

そうは言っても、
例えばブルー・ワーク系の交代勤や警察の職務や警備業等、、
勤務時間が頻繁に変わるケースもあることで、

 

この辺りは、使い方次第だと思います。

 

 

また、別の対策として、
夏場に暑くて寝られず、エアコンも肌に合わないという方は、

 

薬局で1000円程度で販売されている氷枕
タオル等を巻いて寝ると、寝付きが良くなります。

 

 

8、自律神経の安定に効果のある栄養素

 

 

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最後に、自律神経の安定に効果のある栄養素を挙げることとします。

 

 

名称 効果、備考
カプサイシン 交感神経を刺激、アドレナリンの分泌を促進、脂肪を分解
大豆ペプチド 自律神経を活性化、免疫力アップ、肝臓の働きを高めて体を疲れにくくする

 

 

その他、先述のストレス・ホルモンであるコルチゾールは、
ストレスに対応するだけでなく代謝も促進します。

 

逆に、これが不足すると、寝起きが悪く、やる気も起きません。

 

以下の栄養素を中心に、補充しましょう。

 

名称 疲労対策の効果・備考
ビタミンC 抗酸化作用、ストレス対策。
パントテン酸

自律神経の働きを高める。ほとんどの食品で補充可能。
一般的な食事での不足はないが、抗生物質を服用すると合成がうまくいかない。

ビタミンB群

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は過酸化脂質の分解(活性酸素対策)。
ビタミンB6・B12は脳・神経の正常化。

コエンザイムQ10 抗酸化作用(活性酸素対策)。サプリで補充可能、ただし過剰摂取の副作用有。
αリポ酸 抗酸化作用。サプリで補充可能。食前30分前に摂取。
鉄分(主に女性) 疲労回復。レバー類、鰹(かつお)、小松菜等。

 

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【主要参考文献】
青木晃『アンチエイジングダイエットで老化を防ぐ40歳からのタイプ別ダイエット診断』
日本サプリメント協会『サプリメント健康事典』
森由香子『病気にならない人は何を食べているのか』
伊藤隆・木村容子・蛭子慶三『ココロとカラダの不調を改善するやさしい東洋医学』
柴田丞『そのサプリ、危険です!』
田村忠司『サプリメントの正体』
田中平三・高橋英孝監修『本当に効く食とサプリ』


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